Sacharidy nemusia byť len postrachom

V dnešnej dobe stále viac a viac ľudí vynecháva vo svojej strave všetky sacharidy, pričom si myslia, že je to najlepší spôsob, ako sa zbaviť tuku. Ale je to naozaj tak? Pri rozhodovaní, či to je, alebo nie je pravda, treba brať do úvahy viacero skutočností.


Sacharidy môžeme rozdeliť do troch základných skupín:


1.Jednoduché sacharidy (cukry) - jednoduché sacharidy sú tvorené jednotlivými molekulami cukrov (nazývané monosacharidy) alebo dvoma molekulami spojenými dohromady (nazývané disacharidy). Tieto cukry sa ľahko trávi a sú veľmi rýchlo vstrebávané zo zažívacieho traktu - práve táto skutočnosť vedie k nárastu hladiny glukózy v krvi. Nadbytok cukrov v krvi je potom pôsobením inzulínu ukladaný ako zásobáreň energie vo forme tukového tkaniva. Rýchly nárast cukru v krvi je sprevádzaný tiež rýchlym poklesom. Táto skutočnosť je potom človekom vnímaná negatívne a dostavuje sa pocit hladu a slabosti. Tieto cukry nájdeme predovšetkým v sladkostiach, pečive, sladkých jedlách, sladených nápojoch atď.


2.Polysacharidy - do polysacharidov zaraďujeme prevažne škrob. Zdrojom škrobu sú obilniny a výrobky z obilia (múka, múčne a pekárenské výrobky, cestoviny), ďalej tiež zemiaky, strukoviny, ryža, zelenina a ovocie. Polysacharidy nechutia sladko, a tak si ľudia neuvedomujú, že štiepením sacharidov, napr. Z pečiva, strukovín či zemiakov, vzniká glukóza. Táto glukóza má však rovnaké účinky, ktoré má aj glukóza z bieleho cukru.


3.Vláknina - podporuje správne fungovanie hrubého čreva a má tiež vplyv aj na metabolické procesy v organizme. Hlavné prínosy vlákniny pre telo: zvyšuje pocit nasýtenia, znižuje riziko zápchy, podporuje črevnú mikroflóru, spomaľuje vstrebávanie tukov a cukrov z potravín, čistí črevá, znižuje hladinu cholesterolu v krvi a i.). Odporúčaná denná dávka vlákniny je 25 g.


Najmenej 55% denného príjmu energie by malo pochádzať práve z rôznych zdrojov sacharidov. Malo by sa jednať primárne o sacharidy škrobového pôvodu (obilniny, ovocie, zelenina a strukoviny).


Vplyv sacharidov na telo


Zníženie príjmu sacharidov bude mať vždy negatívny vplyv na telo. Vzhľadom k tomu, že mozog pracuje na základe využívania glukózy ako paliva, pri nedostatku sacharidov bude mozog trpieť. Napríklad sa vám môže točiť hlava alebo vás môže bolievať hlava.


Ďalšou skutočnosťou je, že sacharidy v tele zadržiavajú vodu, a teda ak znížite príjem sacharidov na minimálnu hodnotu alebo ich nebudete prijímať vôbec, budete síce chudnúť, ale môže isť iba o stratu vody.


Vec, ktorú je potrebné pochopiť, je obsah kalórií v sacharidoch. Každý gram prijatých sacharidov obsahujeec, ktorú je potrebné pochopiť, je obsah kalórií v sacharidoch. Každý gram prijatých sacharidov obsahuje 4 kalórie (rovnaké množstvo ako bielkoviny), ale tuk obsahuje viac ako dvojnásobok kalórií: 9 kalórií na 1 gram tuku. Nevýhodou však je, že pri konzumovaní jednoduchých sacharidov vo väčšine prípadov ľudia zjedia veľké množstvá, ktoré telo normálne nepotrebuje, a preto si ich ukladá vo forme tukov.


Výber sacharidov


Existuje niekoľko spôsobov, ako si udržať optimálne množstvo sacharidov vo vašej strave. Je dôležité si vyberať s rozumom a prijímať hlavne zložité sacharidy (polysacharidy), kam patrí hnedá ryža, sladké zemiaky, celozrnné pečivo a maximálne sa vyhýbať tzv. umelým sacharidom ako je biely chlieb, sladké cereálie, energetické tyčinky.


Športovci môžu prijímať väčšie množstvá sacharidov, avšak aj oni by si mali dávať pozor na ich príjem a hlavne konzumovať potraviny s obsahom polysacharidov.


Pre väčšinu ostatných ľudí, ktorí sa snažia iba chudnúť a cvičia iba párkrát za týždeň, je dôležité prijať trochu jednoduchých sacharidov po tréningu a počas celého dňa dodržiavať princíp, že príjem sacharidov od rána do večera klesá.


Nebojte sa teda konzumovať sacharidy v rozumnej miere. Sú totižto súčasťou dobrého výživového programu a ak nebudete prijímať nadbytočné množstvo a prejedať sa, nebudete priberať na váhe a zabezpečíte si dostatok energie na celý deň.


Sacharidy pred spaním áno alebo nie?


Na začiatok je dôležité si uvedomiť, že telo nemá o čase takú predstavu ako my. Dôležité teda je koľko sacharidov prijmete za celý deň, nie tesne pred spaním, alebo hneď na raňajky. Základným pravidlom pri konzumácii sacharidov je rozdeliť porciu s optimálnym množstvo sacharidov počas celého dňa. Žiadna porcie by nemala byť tzv. Obrovská s výrazne zastúpeným percentom sacharidov. Rozdeľte si príjem sacharidov optimálne do každej porcie.


Štúdie preukázali, že konzumácia komplexných sacharidov večer, nevedie k nárastu tukových zásob v tele.


Zdroje:

https://www.fitrevue.cz/sacharidy-ano-nebo-ne

http://adidas.cvicte.sk/adidas/sacharidy-ktorych-sa-netreba-bat

https://www.livescience.com/51976-carbohydrates.html


Komentáre